筋肉がつくメカニズムを初心者向けにわかりやすく解説

「筋トレを頑張っているけど、本当に筋肉って増えてるのかな？」

筋トレを始めたばかりの頃は、誰もが一度はそんな不安を感じるもの。毎日鏡を見ては「少しはムキムキになったかな？」と確認している人も多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレの初心者向けに、「どうして筋トレをすると筋肉がつくのか？」というメカニズムを、専門用語をできるだけ使わずにわかりやすく解説していきます。筋肉がつく仕組みを理解すれば、トレーニングのモチベーションも格段にアップしますよ！

筋肉がつくのは「超回復」のおかげ！

筋肉がつくメカニズムを理解する上で、最も重要なキーワードが「超回復（ちょうかいふく）」です。

超回復とは、筋トレで一度傷ついた筋肉が、以前よりも強く、太くなって回復する現象のこと。

例えるなら、切り傷が治ると、以前よりも少し皮膚が厚く丈夫になるようなイメージです。

筋トレをすると、筋肉の繊維（筋繊維）には小さな傷がつきます。この傷ついた筋繊維は、体内で栄養を取り込み、修復されていきます。この修復の過程で、元の状態に戻るだけでなく、「次も同じ負荷がかかっても耐えられるように、より強く太くしておこう！」と体が反応するのです。

この「以前よりも強く太くなる」という修復のプロセスが、まさに「筋肉がつく」という現象の正体です。

筋肉が超回復するまでのサイクル

超回復は、「筋トレ」→「栄養」→「休養」という3つの要素が揃って初めて起こります。このサイクルを理解することが、効率的に筋肉をつけるための鍵となります。

1. 筋トレ（筋肉に負荷をかける）

まず、筋トレによって筋肉に負荷をかけ、筋繊維にダメージを与えます。

「筋トレの効果を最大化したい！」と思ったら、「オールアウト」を目指しましょう。オールアウトとは、もう1回も持ち上げられない状態まで追い込むこと。最後の1回がギリギリ持ち上がるかどうかの負荷でトレーニングするのが理想的です。

ただし、初心者の場合は無理は禁物。まずは正しいフォームで、「少しきついな」と感じるくらいの負荷から始めるのがおすすめです。

2. 栄養（筋肉の材料を補給する）

筋トレで傷ついた筋肉を修復するためには、その「材料」が必要不可欠です。

この材料となるのが、タンパク質です。タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

筋トレ後30分以内は、筋肉が最も栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間帯にタンパク質を摂取することで、超回復を効率よく促すことができます。

プロテインは、手軽にタンパク質を補給できるため、特に筋トレをする方にはおすすめです。

1日のタンパク質摂取量の目安については、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」を参考にすると良いでしょう。

3. 休養（筋肉を休ませる）

筋トレの後に最も大切なのが「休養」です。

超回復は、休んでいる間に起こります。筋トレで筋繊維にダメージを与えた後、しっかりと休養を取ることで、筋肉は修復され、成長します。

毎日同じ部位の筋トレをするのは避け、24〜48時間の休息を挟むようにしましょう。

例えば、月曜日に上半身を鍛えたら、火曜日は下半身を鍛えるか、全身を休める日とします。これにより、筋肉に十分な休息時間を与えつつ、効率よく全身を鍛えることができます。

また、質の良い睡眠も超回復に欠かせません。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復・成長を促してくれます。

筋肥大には2つの種類がある

筋肉がつくメカニズムには、実は大きく分けて2つの種類があります。

• 筋原繊維肥大（きんげんせんいひだい）
• 筋形質肥大（きんけいしつひだい）

それぞれの特徴を理解することで、自分の目的に合ったトレーニング方法が見えてきます。

1. 筋原繊維肥大（きんげんせんいひだい）

筋原繊維とは、筋肉の「収縮する部分」のこと。筋原繊維肥大は、この収縮部分が太くなることで、筋力そのものが向上することを意味します。

2. 筋形質肥大（きんけいしつひだい）

筋形質とは、筋肉の中にある「水分やグリコーゲンなど」のこと。筋形質肥大は、この水分やグリコーゲンの量が増えることで、筋肉がパンプアップし、見た目が大きくなることを意味します。

もちろん、どちらか一方だけが肥大するわけではなく、バランスよく両方を刺激することで、効率的に筋肉を成長させることができます。

筋トレの効果をさらに高めるポイント

超回復のサイクルを回すだけでなく、さらに効果的に筋肉をつけるためのポイントをいくつかご紹介します。

1. 継続は力なり

筋トレの効果は、すぐに目に見えるものではありません。最低でも3ヶ月は継続することで、ようやく体つきの変化を感じられるようになります。

無理のない範囲で、週に2〜3回のペースでトレーニングを続けましょう。

2. 正しいフォームを身につける

自己流のフォームでは、特定の筋肉に負荷がかかりにくかったり、怪我のリスクが高まったりします。

トレーニングを始める前に、正しいフォームを動画や本で確認したり、可能であればパーソナルトレーナーに指導してもらったりするのがおすすめです。

3. 食事もトレーニングの一部

筋肉は、食事で作られます。筋トレだけを頑張っていても、食事がおろそかになってしまっては、筋肉は成長しません。

これらの栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。

4. 記録をつける

トレーニングの内容を記録することで、「先週よりも重いものが持てるようになった！」など、自身の成長を客観的に確認することができます。

• トレーニングした日付
• どの部位を鍛えたか
• 種目
• 重量
• 回数
• セット数

これらの項目をメモしておくと良いでしょう。

筋肉がつくメカニズムに関するQ&A

Q1. 筋トレをしたらすぐに筋肉はつくの？

残念ながら、すぐに筋肉が目に見えて増えることはありません。筋肉が成長するためには、超回復のサイクルを何度も繰り返す必要があります。

最初の1〜2ヶ月は、神経系の発達によって筋力が向上することが多いです。これは、脳から筋肉への指令がスムーズになることで、より大きな力を発揮できるようになるためです。

目に見える筋肉の成長を感じられるようになるには、最低でも3ヶ月は継続してトレーニングすることが大切です。

Q2. 筋トレをしたら女性でもムキムキになっちゃう？

「筋トレをするとムキムキになってしまうから嫌だ…」と心配している女性の方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、女性が男性のようにムキムキになることは非常に難しいです。

男性ホルモンであるテストステロンの量が、女性は男性に比べて圧倒的に少ないため、筋肉が肥大しにくいからです。

参考： テストステロンは男性ホルモンのため、分泌量は圧倒的に男性のほうが多く、女性の体内での分泌量は男性の10〜15分の1程度の量しか分泌されません。
引用元：ZAOBA COLUMN

女性が筋トレをすることで得られるメリットは、引き締まった美しいボディラインや代謝の向上、冷え性やむくみの改善など、たくさんあります。安心して筋トレを始めましょう。

Q3. 筋肉痛にならないと筋肉はつかない？

必ずしも筋肉痛にならないと筋肉がつかないわけではありません。

筋肉痛は、筋繊維にダメージが起きた一つのサインではありますが、「筋肉痛がない＝筋トレの効果がない」ということではありません。

筋肉痛が起きなくても、超回復は起こっています。慣れてくると筋肉痛になりにくくなることもありますが、それは体がトレーニングに慣れてきた証拠です。

重要なのは、筋肉に適切な負荷をかけることです。

まとめ

今回は、筋トレ初心者向けに、筋肉がつくメカニズムについて解説しました。

筋肉がつく仕組みを理解すれば、「ただきついだけ」だった筋トレが、「成長している実感」を感じられる楽しい時間へと変わるはずです。

正しい知識を身につけて、理想の体を目指して頑張りましょう！